Hardlopen slecht voor de knieën? Onzin!

Duurlopers maken zich zorgen over hun gewrichten. Een van de meest ingebakken overtuigingen is dat hardlopen erg belastend is voor de knieën en dat deze daardoor geruïneerd worden met knieartrose als gevolg.

Het is makkelijk te begrijpen dat dit idee over hardlopen standhoudt: bij elke stap krijgt de knie een zware belasting te verwerken en zo gaat de redenering verder: het kraakbeen komt zwaar onder druk en degradeert.

Het klopt dat artrose een aandoening is waarbij kraakbeen beschadigd wordt en ook het bot vervormt daarbij. Hoe artrose juist tot stand komt, is niet helemaal opgehelderd. Dat overbelasting een rol speelt, is zeker (overgewicht, bepaalde beroepen met overbelasting van gewrichten). Sommige sporten kunnen aanleiding geven tot artrose: daarin spelen kleine en grote kwetsuren een rol, bijvoorbeeld bij intensieve balsporten. Voetballers ontwikkelen daarom vaak knieartrose.

Marathon
Er zijn meerdere langetermijnstudies bekend waaruit blijkt dat lopers geen verhoogd risico hebben op knieartrose, voor zover hun knieën bij het begin van hun hardloop-carrière gezond waren, zelfs als men loopt tot ver voorbij de middelbare leeftijd. Dit blijkt bijvoorbeeld uit een studie van juli 2013 waarbij gegevens van 75.000 lopers bij elkaar werden gebracht. Zelfs het lopen van marathons gaf geen extra risico. De lopers in deze studie hadden nog minder risico op artrose (zowel knieën als heupen) dan minder actieve mensen. Deze studie berekende ook de impact van overgewicht, een bekende risicofactor voor atrose: elke toename van de body mass index met één eenheid (bv. van 27 naar 28) verhoogde de kans op artrose met 5 procent. Andere studies (in Am J Prev Med. en Skeletal Radiology) kwamen al tot gelijkaardige bevindingen op basis van beeldvorming (RX en MRI) bij langeafstandlopers.

Kraakbeen
Waarom lopen geen risico is voor artrose van de knieën is niet helemaal opgehelderd, maar er zijn enkele mogelijke verklaringen. Lopen en wandelen zijn natuurlijke manieren van bewegen: de knie is gemaakt om lineair voort te bewegen. Onze voorouders legden vaak zeer lange afstanden af om de prooien uit te putten. Sporten waar veel gedraaid en gekeerd wordt (voetbal) zijn onnatuurlijker en dus veel belastender.

Maar hoe gaat het lichaam om met de belasting van het kraakbeen bij iedere stap? Een recente studie geeft meer inzicht. Canadese onderzoekers analyseerden de biomechanische impact van lopen in vergelijking met stappen. Ze brachten reflecterende merktekens aan op armen en benen van de deelnemers en filmden met speciale hogesnelheidscamera’s wat er gebeurde tijdens wandelen of stappen. De impact bij iedere stap op het kniegewricht staat gelijk aan 8 keer het lichaamsgewicht tijdens lopen.

Tijdens wandelen is de impact op de knieën 3 keer kleiner. Anderzijds is een looppas langer dan een wandelpas en zal een loper de grond minder aantikken per afgelegde afstand. Daarenboven is de belasting korter omdat de voet minder lang contact heeft met de grond. Het nettoresultaat is dat de krachten die door de knie van een loper gaan per afgelegde afstand vergelijkbaar zijn met wandelen. Of men nu loopt of wandelt: maakt niet uit voor de knie.

Het beschermend effect voor de knieën is gebaseerd op volgende hypothese: het cyclisch belasten van het kraakbeen (een kracht drukt op het kraakbeen, dan weer niet, dan weer wel, …) zet de kraakbeencellen aan tot delen, waardoor het wordt gerevitaliseerd.

Met andere woorden: sporten is gezond en men raadt ons aan om het 150 minuten per week te doen. Hardlopen is net zoals fiks wandelen een goede keuze: de knieën varen er wel bij. Zij die hardlopen lijden niet vaker aan knie- en heupartrose dan minder actieven, mogelijk zelfs minder.