Vergeet Sonja Bakker en Atkins: diëten maakt dikker

Er zijn honderden afvalmethodes op de markt. Maar op de lange termijn zorgen ze juist voor gewichtstoename. Volgens deskundigen is het tijd voor een andere aanpak van overgewicht, gericht op preventie en psychologische hulp.

“Lijnen is juist een goede voorspeller voor gewichtstoename.” Die uitspraak van eetgedragdeskundige Tatjana van Strien haalde onlangs de voorpagina van een landelijke krant. Van Strien, hoogleraar psychologie aan de Radboud Universiteit Nijmegen, liep door de stad, zag toevallig de krant bij de kiosk liggen en haalde verbaasd haar wenkbrauwen op.

“Dat dát nog steeds voorpaginanieuws is,” zegt ze. “Terwijl we toch al zo lang weten dat de meeste dikke mensen gewoonweg niet gebaat zijn bij lijnen.” Van Strien doet al dertig jaar onderzoek naar (te veel) eten en herinnert zich dat er in de jaren tachtig al onderzoekers waren die aantoonden dat het lichaam van iemand die lijnt net zo reageert als dat van iemand die een hongersnood meemaakt – het stelt alles in het werk om weer op het oude gewicht te komen.

Twee jaar geleden nog publiceerde ze de resultaten van een onderzoek onder ruim zevenhonderd mensen waarbij het weer eens werd bevestigd. De proefpersonen gaven te kennen of ze wel of niet aan de lijn deden en werden daarna een tijdlang gevolgd. “Na drie jaar bleek dat de mensen die aan de lijn deden, significant meer waren aangekomen dan zij die dat niet deden.”

En toch wil het grote publiek er maar niet aan. Mensen die kilo’s kwijt willen, zoeken nog steeds hun heil bij een, vaak streng, dieet. Telkens weer duiken nieuwe afslankgoeroes op met de gekste diëten en de belofte dat het hiermee toch echt gaat lukken. Een tijdlang waren koolhydraten taboe, nu is het paleodieet – eten zoals mensen in de oertijd – de grote panacee. En mensen gaan ermee aan de gang, in de hoop dat het een wondermiddel is dat hen razendsnel van tientallen kilo’s af helpt.

“Dat het mensen niet lukt om via een dieet blijvend af te vallen, is gewoon inherent aan lijnen. Maar mensen denken dat het aan henzelf ligt. Ze denken: de vorige keer zat ik niet lekker in mijn vel of had ik het verkeerde dieet te pakken. Maar nu gaat het echt lukken. Het is het valsehoopsyndroom,” zegt Van Strien.

De dieetindustrie vaart er alleen maar wel bij. Want doordat afvalpogingen bijna nooit slagen, zijn er altijd talloos veel klanten voor dat nieuwe dieetproduct of -boek. In de documentaire The Men Who Made Us Thin van de Britse regisseur Jacques Peretti geeft een voormalig directeur van Weight Watchers dat ook ruiterlijk toe: lijnen is gedoemd te mislukken en dat vormt nou juist het verdienmodel van dit soort organisaties.

“Slechts tien tot achttien procent van de mensen lukt het om blijvend af te vallen met een dieet,” zegt Van Strien. “Dat lijnen voor de rest niet helpt, is een ingewikkelde boodschap, want je zou denken: als mensen minder gaan eten, moeten ze toch afvallen? Aanvankelijk is dat ook zo. Alleen gebeurt er tijdens dat lijnen iets raars met de stofwisseling. En daar zit hem de kneep.”

Iemand die dat goed kan uitleggen is Klaas Westerterp, hoogleraar humane biologie aan de Universiteit Maastricht. Hij doet al decennialang onderzoek naar het menselijk energieverbruik. Onlangs nog sloot hij een studie af waarbij tweehonderd proefpersonen op een dieet werden gezet. Na een jaar was tachtig procent weer op het oude gewicht. “In de periode dat je op dieet bent, gaat je energieverbruik omlaag. Maar het grote probleem is: als je weer meer eet, zal je energiegebruik niet omhoog gaan. En daardoor worden lijnende mensen stapje voor stapje zwaarder. Je lichaam verdedigt als het ware dat hogere gewicht.”

Westerterp was ook betrokken bij een recent onderzoek waaruit bleek dat er mogelijk een verband is tussen stress in de vetcellen en de kans dat je weer aankomt nadat je bent afgevallen. “Tijdens het afvallen krimpt de vetcel. Daardoor ervaart de cel stress. Die stress verdwijnt als de cel weer wordt gevuld. Het lichaam wordt aangezet tot het herstellen van de oorspronkelijke situatie. Namelijk overgewicht.”

Er zijn nog meer fysiologische mechanismen waardoor lijnende mensen uiteindelijk weer op hun oude gewicht terugkeren. “Darmbacteriën spelen ook een rol, zo blijkt de laatste tijd steeds duidelijker,” zegt Tatjana van Strien. “Er is steeds meer bewijs dat mensen een bepaald uitgangsgewicht hebben en dat het bijna niet mogelijk is dat te verlagen.”

Allerlei psychologische factoren bemoeilijken ook het lijnen. Een klassiek experiment was de milkshakeproef van de Amerikaanse psychologen Deborah Mack en C. Peter Herman in 1975. De proefpersonen, studentes, kregen om te beginnen een flinke milkshake te drinken, sommige zelfs twee. Vervolgens moesten ze onder het mom van een smaakproef allerlei heerlijke soorten ijs eten. Wat bleek? De studentes die hadden aangegeven dat ze niet aan de lijn deden, aten minder ijs naarmate ze van te voren meer milkshakes hadden gehad – een logische reactie, want wie twee milkshakes heeft achterovergeslagen, heeft niet veel honger meer. Maar raar genoeg bleken de studentes die wél aan de lijn deden, juist méér ijs te eten naarmate ze van te voren meer milkshakes hadden gedronken. “De studentes die aan het lijnen waren, dachten: ik heb calorierijke milkshakes moeten drinken, dus mijn dieet is voor vandaag verknald. Laat ik het er nu maar van nemen,” zegt Van Strien. “Het is een bekend mechanisme bij lijnende mensen. En zo komen er heel veel calorieën bij.”

“Lijnen is topsport. Het vereist heel veel discipline,” zegt Anita Jansen, hoogleraar experimentele klinische psychologie aan de Universiteit Maastricht. Zij deed talloze onderzoeken naar de psychologie van te veel en te weinig eten. Ze rekent het even voor. Als je één kilo wilt afvallen, moet je 7000 kilocalorieën minder eten dan je nodig hebt om op gewicht te blijven. Stel dat je 25 kilo kwijt wilt, dan moet je 175.000 kilocalorieën minder tot je nemen dan je nodig hebt om op gewicht te blijven. Doe je dat middels een heel streng dieet, waarbij je duizend kilocalorieën per dag minder eet, dan moet je dat 175 dagen volhouden. Bijna een halfjaar dus.

“Dat lukt bijna niemand,” zegt Jansen. “Het is het moeilijkst voor mensen die van lekker eten houden, en dat zijn nou juist degenen die te dik zijn. We weten uit allerlei onderzoeken dat vooral mensen met overgewicht sterk reageren op lekker eten en dat ze impulsiever zijn. Ze denken minder goed na in bepaalde situaties. Dat maakt het ook weer lastiger om je aan een dieet te houden.”

“Mensen die gaan lijnen, overschatten vaak hun wilskracht,” zegt Denise de Ridder, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Universiteit Utrecht. Zij schreef een tijdje terug het boek De grote voedselverleiding, waarin ze stelt dat het niet verstandig is om op je wilskracht te vertrouwen als je wilt afvallen. “De reden waarom diëten zo goed werken op de korte termijn, namelijk omdat je je aan strenge eetregels houdt, is precies de reden waarom ze op lange termijn niet werken. Na twee weken zijn mensen het spuugzat om volgens het boekje te leven. Het is vermoeiend om telkens weer op te zoeken dat je bij de lunch een cracker met een half plakje kaas mag. Mensen bereiden zich meestal ook niet goed voor op een dieet en onderschatten hoe zwaar het is.”

Een tijdje terug deed ze een onderzoekje op de Gezondheidsbeurs in Utrecht. Honderd mensen, die allemaal eerder een mislukte afvalpoging hadden gedaan, werd gevraagd of ze dachten dat het moeilijk zou zijn opnieuw te gaan lijnen. “De helft verwachtte geen moeilijkheden. Dat was niet erg realistisch, want ze hadden net een mislukte poging achter de rug!” zegt De Ridder. “Aan de mensen die dachten dat het wel moeilijk zou worden, vroegen we: hoe ga je het voorbereiden, heb je een plan? Die mensen zeiden: ‘Nee, we zien wel waar het schip strandt.’ Ik denk dus dat er op dat terrein een hele wereld te winnen valt.”

Volgens De Ridder is afvallen wel degelijk mogelijk als mensen niet gaan lijnen, maar gewoon verstandiger gaan eten. Ze moeten vooral niet al te drastisch te werk gaan, maar zich wél goed voorbereiden. “Ze moeten zorgen dat ze situaties vermijden waarin de verleiding te groot is. Als dat niet kan, moeten ze alternatieve strategieën bij de hand hebben. Dat je bijvoorbeeld met jezelf afspreekt: als ik in de verleiding kom om toch dat taartje te eten, ga ik een blokje om of neem ik een stuk komkommer. Inzicht krijgen in je routines is heel belangrijk. Je kunt ongezonde oude gewoontes vervangen door nieuwe gewoontes. En vooral: doe het langzaam, via kleine ingrepen in je voedingspatroon die je makkelijk kunt volhouden. Mensen met licht overgewicht kunnen, als ze het langzaam doen, wel degelijk afvallen.”

Langzaam afvallen is misschien een oplossing als je iets te dik bent, maar uit recent onderzoek blijkt juist dat het voor veel te zware mensen net zo weinig helpt als een crashdieet.

Onderzoekers van de Universiteit Maastricht gingen aan de slag met zestig veel te zware proefpersonen. Een deel van hen onderwierp zich vijf weken lang aan een crashdieet. Een ander deel hield zich gedurende twaalf weken aan een dieet van 1250 kilocalorieën per dag. Beide groepen verloren gemiddeld evenveel gewicht. En na negen maanden bleek zowel de eerste als de tweede groep de helft van het totale aantal kilo’s verloren gewicht weer te zijn aangekomen.

Maar als een crashdieet niet helpt en een langzaam dieet ook al niet, wat moeten dikke mensen dan in hemelsnaam doen om af te vallen? Fanatiek gaan sporten? Ook dat is geen oplossing, volgens Klaas Westerterp. “Van intensief sporten val je niet af. In het begin kom je juist aan: er komen meer spieren bij dan dat er vet af gaat. En als je getraind raakt, wordt je efficiënter in je bewegingen en kost dezelfde activiteit minder energie.”

Er zijn ook nog andere mechanismen waardoor sporten niet helpt om af te vallen. Westerterp: “Mensen denken bijvoorbeeld dat je meer afvalt als je een dieet combineert met een bewegingsprogramma. Wij hebben daar onderzoek naar gedaan en het blijkt niet zo te zijn. Mensen die alleen een dieet volgden en mensen die een dieet combineerden met een bewegingsprogramma bleken evenveel af te vallen. Dat komt omdat de sporters die extra inspanning gingen compenseren. Ze gingen wel een uur sporten, maar zaten daarna een uur op de bank. Dus in feite bewogen ze net zoveel als de mensen die niet sportten.”

Volgens Westerterp is het enige waar we op kunnen inzetten preventie. “We moeten het ontstaan van overgewicht tegengaan. Je eerst laten gaan en dan kijken of je er iets aan kunt doen, helpt niet. Overgewicht is meestal onomkeerbaar, of het nu om vijf of vijftig kilo gaat. Misschien is het al heel wat als we er gewoon voor zorgen dat mensen op gewicht blijven.”

Denise de Ridder denkt dat het enorm zou helpen als we onze omgeving minder ‘obesogeen’ zouden maken. “Het is moeilijk op gewicht te blijven in een omgeving waar overal op elk moment lekker eten voorhanden is. Mensen eten vaak gedachteloos ongezonde dingen terwijl ze dat helemaal niet willen. Als je het makkelijker maakt om te doen wat ze toch al willen, namelijk minder en gezonder eten, zal dat veel helpen.”

De Ridder gelooft dat dat goed mogelijk is: “Gemeenten en ook supermarkten zijn tegenwoordig heel geïnteresseerd in het makkelijker maken van gezonde keuzes. Bijvoorbeeld door bij de kassa geen repen te leggen, maar appels. Of in de kantine de kroketten wat minder voor het grijpen te leggen en de gezonde salades vooraan. Een dieet legt de verantwoordelijkheid uitsluitend bij mensen zelf, maar als je iets aan de omgeving doet, dan help je mensen om verstandiger te eten.”

“Het is helemaal niet zo makkelijk onze omgeving en de voedingsindustrie te veranderen,” zegt Anita Jansen daarentegen. “Het is beter mensen gedragstechnieken te leren om met zo’n omgeving om te gaan. Wij geven bijvoorbeeld cognitieve trainingen, waarbij mensen anders leren denken over eten en over hoe ze met eten omgaan. Tijdens zo’n training worden ze bijvoorbeeld geconfronteerd met allemaal dingen die ze ontzettend lekker vinden. Ze mogen er wel aan ruiken, ze mogen eraan likken, moeten er zelfs aan likken, maar ze mogen het niet opeten. Als je zo’n oefening vaak doet, helpt het mensen om controle te krijgen over hun impulsen. We doen ook oefeningen om het werkgeheugen van de mensen te verbeteren. Veel onderzoek toont aan dat mensen met een beter werkgeheugen zich beter kunnen beheersen in bepaalde omstandigheden.”

Tatjana van Strien pleit ervoor dat mensen eerst onderzoeken waarom ze te veel eten. “Als ze emotionele eters zijn en dus aan het eten slaan als ze problemen hebben, zijn ze niet gebaat bij een dieet, maar juist bij het aanleren van technieken om anders met stress en negatieve emoties om te gaan,” zegt ze. Zij publiceerde het boek Afvallen op maat. Hierin staat een test waarmee mensen kunnen achterhalen wat bij hen de persoonlijke oorzaak is van het overgewicht. Ook heeft ze in de GGZ Oost Brabant een proef gedaan met emotionele eters met overgewicht die vaardigheden leerden om anders om te gaan met stress en negatieve emoties. “En die mensen vielen af. Want als je beter in je vel zit, hoef je niet meer emotioneel te eten. Een goede diëtist moet iemand met overgewicht die een emotionele eter blijkt te zijn, dus doorverwijzen naar een psycholoog. Maar dat gebeurt niet. Ik heb verhalen gehoord van mensen die zeiden: mijn diëtist weet dat ik een emotionele eter ben, dus we hebben de weegschaal opzijgezet en nu geeft ze me lifestyle-adviezen. Maar een diëtist is geen psycholoog. Een gedragsverandering bewerkstelligen is de expertise van een gedragstherapeut. Als je emotionele eters op een dieet zet, dan is dat puur symptoombestrijding.”

Anita Jansen: “Een enkeling kan zelf afvallen. Maar de meeste mensen hebben er heel veel begeleiding bij nodig en dat is niet gebruikelijk. Psychologische begeleiding voor mensen met puur een gewichtsprobleem wordt niet vergoed door de verzekering. Dat zou veel beter moeten. Natuurlijk, het is duur om al die mensen psychologisch te behandelen. Maar het is nog veel duurder als mensen allerlei klachten krijgen vanwege hun overgewicht.”/

Renate van der Zee