Over brood doen allerlei verhalen de ronde. Eten dat spul, zeggen sommigen, want het bevat essentiële voedingsstoffen. Maar de gluten die erin zitten, zouden ongezond zijn. Welke beweringen staaft de wetenschap, en welke kunnen we verwijzen naar het rijk der fabelen? U zult waarschijnlijk wel hebben opgevangen dat er al enige jaren een hevige discussie woedt over de vraag of brood nu wel of niet gezond is. Het Voedingscentrum betoogt dat we minstens negentig gram volkorenbrood of andere volkorenproducten dienen te eten. Dit zou belangrijk zijn om voldoende vezels binnen te krijgen, alsook een aantal essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen en het via het bakkerszout toegevoegde jodium. De tegenstanders van brood wijzen er daarbij op dat brood ons dik maakt en dat er veel gluten in zitten, die slecht zouden worden verdragen door de darmen. Laten we de afzonderlijke argumenten op hun waarde beoordelen. Het klopt dat sommige voedingsstoffen die in brood zitten – zoals vezels, jodium, foliumzuur, ijzer en magnesium – een essentieel onderdeel zijn van onze dagelijkse voeding. Maar dit zijn zonder enige uitzondering nutriënten die in ruime en voldoende mate voorkomen in andere voeding zoals groente, fruit, vis, eieren, vlees en noten. Hoewel je met de consumptie van brood inderdaad een aantal noodzakelijke voedingstoffen binnenkrijgt, is er geen dwingende reden om dagelijks brood te nuttigen als deel van een gezonde en veelzijdige voeding. Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst en is dus aanwezig in alle producten afkomstig uit granen, zoals brood, cake, ontbijtgranen, pasta en bier. Naar schatting is tussen een half en één procent van de bevolking in meer of mindere mate overgevoelig voor gluten. Deze aandoening heet coeliakie. In 2011 verscheen een publicatie in het American Journal of Gastroenterology. Hierin werd verslag gedaan van een onderzoek met een kleine groep van 34 proefpersonen die leden aan allerlei veelvoorkomende darmklachten als oprispingen, een opgeblazen gevoel, winderigheid en vage pijn of krampen in de darmstreek. Deze problemen verdwenen na het verwijderen van gluten uit hun voeding. Deze bevinding suggereerde dat gluten verantwoordelijk zijn voor een zeer breed scala aan darmklachten. De daaropvolgende publiciteit was enorm en de algemene teneur in de populaire nieuwsvoorziening was dat we voortaan glutenvrij zouden moeten eten. Een spoedig daaropvolgend gepubliceerd onderzoek, nota bene uitgevoerd door dezelfde onderzoekers, liet echter zien dat niet gluten, maar een groep van koolhydraten, FODMAPs genaamd, de werkelijke oorzaak is. FODMAPs worden door sommige mensen moeilijk verteerd en kunnen daardoor de dikke darm bereiken, waar ze vervolgens fermenteren onder invloed van bacteriën, met darmklachten tot gevolg. Deze FODMAPs komen vooral voor in zuivelproducten en in allerlei groente en fruit, waaronder ui, knoflook, avocado, broccoli, appel en meloen – en slechts beperkt in brood. De toon in de populaire media dat gluten en daarmee brood darmklachten veroorzaken, was echter gezet. Glutenvrij eten is een hype geworden – zonder duidelijke wetenschappelijke bewijzen dat dat goed is voor je gezondheid. Ik moet dus concluderen dat de aanwezigheid van gluten geen bewezen reden is om voortaan brood of andere producten te laten staan, behalve natuurlijk als u lijdt aan coeliakie. Het voornaamste bestanddeel van brood is een soort zetmeel, genaamd amylopectine A, dat zeer gemakkelijk en daardoor ook snel wordt verteerd tot afzonderlijke glucosemoleculen. De opname – vanuit de darm in het bloed – van de plotselinge grote hoeveelheid glucose zorgt ervoor dat je bloedsuiker na het eten van brood snel stijgt. Ik heb in voorgaande columns al vaker betoogd dat dergelijke stijgingen van onze bloedsuiker sterk bijdragen aan het ontstaan van nagenoeg alle welvaartsziekten, variërend van overgewicht en diabetes tot hartaanvallen en kanker. In principe kunnen de vezels in graan deze vertering vertragen. Dit is een van de argumenten om te kiezen voor volkoren- in plaats van witbrood. Maar omdat het graan in het hedendaagse brood meestal fijn is gemalen, zorgen de losgemaakte vezeldeeltjes niet langer voor afscherming van het zetmeel tegen de verteringsenzymen. Experimenten wijzen dan ook uit dat er nauwelijks verschil bestaat tussen volkoren- en witbrood qua effect op de bloedsuiker. Het gevolg is dat ook na consumptie van volkorenbrood pieken in je bloedsuikerspiegel optreden, die zelfs hoger zijn dan na het consumeren van suiker. De conclusie is daarom duidelijk: veelvuldige consumptie van brood heeft onbetwistbaar een zodanig effect op je bloedsuikergehalte, dat je mogelijk ongewenst dikker wordt en uiteindelijk ziek wordt. Als je gewicht wilt verliezen en gezonder wilt leven, is het beter brood slechts met mate te eten. We zouden het niet als een van de belangrijkste onderdelen van onze dagelijkse voeding moeten beschouwen, zoals het Voedingscentrum propageert in de schijf van vijf. Maar brood is een belangrijk onderdeel van onze algemene voedselvoorziening en van onze eetcultuur. Als u dus toch brood wilt eten, doe dit dan verstandig. Eet brood beperkt, dus zeker niet tweemaal per dag diverse sneetjes die karig belegd zijn met margarine en een zuinig plakje kaas of ham. Eet brood (of crackers) niet meer dan eenmaal per dag, en dan slechts één of hooguit twee sneetjes van de volkorenvariant. Beleg bovendien ruim, met bijvoorbeeld een dikke laag roomboter, sla, tomaat, augurk, avocado, komkommer en kaas, kip of vis. Zo bent u immers sneller verzadigd, hoeft u minder brood te eten en vertraagt u ook nog eens de snelle vertering van het brood. Zo’n rijk belegde boterham is bovendien veel lekkerder. Met andere woorden: zorg voor een dik belegde boterham. U verdient het!