Spring naar de content

Effectieve slaaprituelen voor volwassenen

Je hebt vast wel eens te maken met een nacht waar je moeilijk in slaap komt. Dat is niet zo gek, maar als dit structureel gebeurt, helpt het om een aantal vaste slaaprituelen aan te houden.

Gepubliceerd op: Geplaatst in de volgende categorieën:

Dit zijn uiteraard geen exotische dansjes en offers om de slaapgoden tevreden te stellen, maar simpele handelingen die je tot rust brengen. Tegenwoordig zijn er genoeg bronnen die je helpen om beter in slaap te vallen. Zo testen ze bijvoorbeeld op Slaapwijsheid hoe je het snelst in slaap valt.

Uit onderzoek blijkt dat een vaste routine voor het slapen gaan enorm helpt met het sneller, maar ook dieper in slaap komen. Zelfs als je geen problemen hebt met in slaap vallen, kunnen deze 11 slaaptips je mogelijk helpen nóg effectiever naar dromenland te reizen!

Tip 1: Houd een vast slaapschema aan

De eerste tip en één van de belangrijkste slaaprituelen is uiteraard de meest voor de hand liggende. Deze tip heb je vast wel eens van je ouders (of partner!) te horen gekregen. Door op vaste tijden te slapen en wakker te worden, raakt je lichaam gewend aan het ritme. Resultaat hiervan is dat je lichaam bepaalde tijden associeert met slaap of juist wakker worden. De collega’s op het werk die opscheppen over dat ze geen wekker nodig hebben, houden waarschijnlijk een feilloos slaapschema aan!

Abboneer op een lidmaadschap

Hoe sympathiek!

Dit artikel krijg je van HP/De Tijd cadeau. Word met één click op de doneerknop donateur en steun daarmee de onafhankelijke journalistiek van HP/De Tijd.

Doneren

Je bent uiteraard geen robot, en tijdens avondjes uit ga je niet altijd stipt om 23:00 naar bed. Probeer dan toch op de vaste tijd wakker te worden. Is even afzien, maar zo voorkom je dat je in de weekenden je biologische klok verstoort.

Tip 2: Wil het niet lukken? Forceer jezelf niet!

Hier bestaat nog wat misinformatie over. Je hebt vast wel eens meegekregen om gewoon in bed te blijven als slapen niet lukt. Het is echter effectiever om de slaapkamer even te verlaten en iets relaxerend te doen. Denk hierbij aan het beluisteren van rustige muziek of genieten van een lekkere kop kruidenthee tijdens het lezen van je nieuwe boek. Als je je dan weer moe voelt, probeer je het gewoon nog een keer!

Houd hierbij alsnog je vaste slaapritme aan, dus sta gewoon op wanneer je normaal gesproken wakker wordt.

Tip 3: Let op je dieet

Vermijd dat je overvol zit voordat je het bed induikt, vooral als je een gevoelige maag hebt. Dit kan je slaap belemmeren, vooral als het gaat om proteïnerijk, vettig of pittig voedsel. Daartegenover staat dat naar bed gaan op een lege maag ook je slaapkwaliteit belemmert. Een kleine snack voor het slapen gaan kan dus geen kwaad en helpen je beter te laten slapen!

Zorg daarnaast ook dat je stimulerende middelen als nicotine, alcohol en cafeïne vermijdt. Alcohol klinkt wellicht raar (dat biertje maakt mij ook slaperig!), maar later in de nacht verstoort het mogelijk je slaap, zonder dat je het vaak door hebt.

Tip 4: Creëer de perfecte slaapomgeving

Met een knusse slaapkamer val je sneller in slaap. Maak dus van je slaapkamer een oase van rust. Zo kom je zowel mentaal als fysiek direct tot rust als je aan het eind van de lange dag je slaapkamer in stapt.

Dit gaat niet alleen om een goed matras en slaapmeubilair, maar ook de luchtkwaliteit en de hoeveelheid licht in de slaapkamer. Woon je bijvoorbeeld in de binnenstad of schijnt er precies een lantaarnpaal je kamer in? Overweeg dan om verduisterende gordijnen te nemen. Zo train je je lichaam om het ontbreken van licht te associëren met slaap.

Tip 5: Ren je rot!

Niet letterlijk dan, maar fysieke inspanning helpt je sneller in slaap te komen. Dat betekent niet dat je elke dag een uur moet hardlopen of ijzer moet pompen in de sportschool (alhoewel dat geen kwaad kan!).  Een stevige wandeling van 30 minuten, of hoeveel tijd je ook beschikbaar hebt, helpt al enorm voor je slaapkwaliteit.

Daarnaast helpt een dagelijkse frisse neus halen al flink met je algehele gezondheid, waaronder een goede slaap ook valt!

Let op: fysieke inspanning vlak voor het slapen gaan werkt juist averechts! Doe dit dus minstens 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen.


Tip 6: Ohmmmm…

Klinkt voor sommigen wat zweverig, maar meditatie is een bewezen manier om mentaal tot rust te komen. Dit slaapritueel doe je gewoon in het comfort van je eigen huis. Op Youtube vind je bijvoorbeeld een tal van meditatie video’s die je hiermee verder helpen.

Speel je net als ik helaas graag de ongemakkelijke of stressvolle gebeurtenissen van de dag (of van 10 jaar geleden..) regelmatig urenlang na in je hoofd het moment dat je het bed instapt? Meditatie helpt je tot rust te komen voor het slapen gaan, waardoor je dit soort piekernachten vaker vermijdt.

Tip 7: Vermijd elektronica

Beste een cliché, maar dat betekent niet dat het onwaar is! Het scrollen op Instagram of je favoriete Netflix show helpt je vaak niet met een betere slaap. Dit komt door het blauwe licht die computers, televisies en smartphones uitstralen. Deze stimuleren je brein en geven je lichaam het idee dat het nog overdag is. Televisies zijn doorgaans wat minder erg dan computerschermen en smartphones, mits je een ontspannende show opzet en niet een horror of actiefilm! Een goed boek lezen behoort echter tot een van mijn favoriete slaaprituelen.  

Persoonlijke aanrader: download een app of programma dat automatisch het licht van je scherm dempt wanneer het avond is, zoals F.lux voor je computer.

Tip 8: Een warm bad (of douche!)

Wanneer je gaat slapen, koelt je lichaam af. Dit betekent dat je lichaamstemperatuur geleidelijk daalt. Dit wordt dan ook door je lichaam geassocieerd met slaap. Met een warm bad in de avond warm je je lichaam op. Wanneer je vervolgens uit het bad stapt, neemt je lichaamstemperatuur relatief snel af. Dit simuleert dus de temperatuurdaling tijdens je slaap. Hierdoor word je na het nemen van een ontspannend bad extra slaperig. Dit is dan ook één van de beste slaaprituelen (en ook gewoon lekker!) om je te helpen sneller te laten slapen.

Tip 9: Manage je ademhaling

Een goede en bewuste manier van ademhalen zorgt ervoor dat je fysieke en mentale spanning loslaat. Met een snelle Google search heb je binnen korte tijd al een hoop verschillende ademhalingstechnieken. Hieronder vind je echter één van mijn favorieten:

1.       Ga in een comfortabele positie liggen en leg één hand op je borst. De andere hand plaats je net boven je navel.

2.       Adem vervolgens diep in via je neus, waarbij je de hand op je borst stil houdt terwijl je de hand op je buik meebeweegt met je ademhaling.

3.       Tijdens het uitademen beweeg je je hand op je buik langzaam mee.

4.       Tel elke ademhalingscyclus tot de 20. Focus je op de hand op je buik die met je ademhaling mee beweegt. Doe dit voor 20 repetities.

Alhoewel dit een prima oefening is voor mij, betekent dit zeker niet dat het ook voor jou werkt! Gelukkig zijn er een tal van andere oefeningen die mogelijk meer bij jou passen, zoals de 4-7-8 ademhaling of de yoga ademhalingstechniek Bhramari Pranayama.

Tip 10: Yoga en/of strekoefeningen

Als iemand die regelmatig in de sportschool te vinden is, zijn rek- en strekoefeningen inmiddels een deel geworden van mijn dagelijkse routine voor het slapen gaan. Dit zorgt ervoor dat mijn lichaam helemaal tot rust komt en ik met een voldaan gevoel naar bed ga. Ook voor mensen die geen tijd of zin hebben om te sporten zijn dit soort oefeningen nog steeds enorm goed voor je lichaam en flexibiliteit.

Yoga is hiervoor uitstekend. Je vindt een tal van gratis apps of Youtube filmpjes met routines die je gemakkelijk oppakt. Kies hiervoor uiteraard wel routines voor beginners, anders wordt het opeens een stuk minder ontspannend!

Tip 11: Kalmerende geluiden

Ben je net als ik erg gevoelig voor geluiden van buitenaf? Dan is een white noise machine enorm handig. Met dit soort machines stel je de gewenste “white noise” in. Dit kan regen zijn, het ruisen van de zee of het geluid van een ventilator. Dat laatste geluid kun je uiteraard ook gewoon met een echte ventilator doen, maar is net wat minder fijn in de winter.

Heb je overigens een baby dat moeilijk in slaap komt, dan raad ik je ook zeker aan om een white noise machine te proberen. Deze hebben dikwijls geluiden specifiek voor de kleine, zoals geluiden die de baarmoeder simuleren.

Tot slot..

Hopelijk heb ook jij baat bij deze 11 slaaprituelen. Alhoewel ik deze zelf niet altijd even goed volg (toch dat biertje) probeer ik deze slaaptips ook zelf zoveel mogelijk aan te houden. Als iemand die voorheen veel problemen heeft gehad met slapeloosheid, hebben deze slaaprituelen mij enorm geholpen!